단백질 과다 섭취, 간·신장 부담 진실은?

# 단백질 과다 섭취, 간·신장 부담 진실은?
“단백질을 너무 먹으면 간이나 콩팥에 무리가 가지 않을까?”라는 걱정은 헬스 클럽이나 다이어트 커뮤니티에서 자주 등장합니다. 그러나 영양 과학은 단백질이 필수 영양소로서 우리 몸에 에너지 저장 창고가 없기 때문에 과잉이 되어도 자동으로 대사·배출된다고 설명합니다. 그렇다면 어디서 이런 오해가 생겼고, 실제로 안심하고 먹을 수 있는 단백질 양은 어느 정도일까요?

단백질은 필수 영양소, 몸은 스스로 조절한다

단백질은 필수 아미노산을 공급하며, 우리 몸에는 이를 저장할 수 있는 별도의 창고가 없습니다. 따라서 섭취량이 늘어도 간에서 요소로 변환되어 신장을 통해 배출되거나, 에너지원으로 사용됩니다. 건강한 사람의 경우 단백질 섭취량이 늘어도 혈중 요소 질소(BUN)나 크레아티닌 수치가 크게 변하지 않으며, 간 효소(AST, ALT)에도 특별한 변화가 없습니다. 즉, 보통 식사에서得到하는 단백질 수준에서는 간·신장에 부담이 없다는 것이 일관된 연구 결과입니다.

위험은 보충제 과다 섭취에서만

문제가 되는 경우는 순수 단백질 가루나 아미노산 보충제를 과도하게 섭취할 때입니다. 예를 들어 체중 1kg당 3g 이상의 단백질 보충제를 매일 섭취하면 요소 생성이 증가해 신장에 부담을 줄 수 있고, 기존에 신장 질환이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 그러나 일반 식품에서 얻는 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등)은 이런 위험 없이 안전하게 섭취할 수 있습니다.

적정 섭취량과 근육 유지 전략

최근 영양 권장 사항은 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 기본으로 하며, 근력 운동을 병행하면 1.4~2.0g까지 늘려도 무방합니다. 특히 근감소증이 골다공증보다 더 큰 문제로 부상 중인 중·장년층에게는 이 범위의 단백질 섭취가 근육량 유지에 필수적입니다. 실천 팁으로는 식사에 닭가슴살 100g, 달걀 2개, 두부 150g 등을 골고루 배분하고, 운동 후에는 유청 단백질 보충제를 20g 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

단백질은 우리 몸의 기본 건축 자재이며, 적절한 양을 식품으로부터 섭취하는 것은 간이나 신장에 해를 주지 않습니다. 보충제에 의존하기보다 다양한 단백질 식품을 골고루 즐기면서 근육 건강을 유지해 보세요.